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Dieta e alimentação saudável (regime de dieta) dieta

Dicas para uma dieta saudável e uma melhor nutriçãodiet

Alimentação saudável não sobre filosofias de nutrição estrito, vai ficar irrealisticamente fina, ou privar-se dos alimentos que você ama. Pelo contrário, é sobre o grande sentimento, ter mais energia e mantendo-se o mais saudável possível – tudo o que pode ser alcançado por aprender algumas noções básicas de nutrição e incorporá-las em uma maneira que funciona para você.

Escolher os tipos de alimentos que melhoram a sua saúde e evitar os tipos de alimentos que aumentam o risco de doenças como doenças cardíacas, câncer e diabetes. Ampliar seu leque de escolhas saudáveis para incluir uma grande variedade de comidas deliciosas. Aprenda a usar as orientações e dicas para criar e manter uma dieta saudável, gratificante.


Alimentação saudável: Estratégias para uma dieta saudável:

Aqui estão algumas dicas de como escolher alimentos que melhoram a sua saúde e evitar alimentos que aumentam o risco de doenças durante a criação de um plano de dieta que funciona para você.

1 - comer calorias suficientes, mas não são muitas. Manter um equilíbrio entre sua ingestão de calorias e gasto calórico (não comer mais do que seu corpo usa). A média diária recomendada é de 2.000 calorias, mas isso depende de sua idade, sexo, altura, peso e atividade física.

2 - coma uma ampla variedade de alimentos. Alimentação saudável é uma oportunidade de expandir seu leque de escolhas por alimentos (especialmente vegetais, grãos integrais ou frutas) que normalmente não se come a tentar.

3 - Mantenha porções moderados, especialmente de alto teor calórico alimentos. Nos últimos anos servindo tamanhos têm inflou, particularmente nos restaurantes. Escolher um acionador de partida em vez de um inteiro, dividir um prato com um amigo, e não a ordem de tamanho super nada.

4 - coma muitas frutas, legumes, grãos e legumes (alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas e minerais, baixos teor de gordura e livres de colesterol). Tente obter tipos frescos.

5 - beba mais água. Nossos corpos são cerca de 75% água. É uma parte vital de uma dieta saudável. A água ajuda a liberar nossos sistemas, especialmente nos rins e bexiga, de resíduos e toxinas.

6-Limite alimentos açucarados, sal e grãos refinados produtos. Açúcar é adicionado a uma vasta gama de alimentos. Em um ano, apenas uma lata de 12 onças diária de refrigerante (160 calorias) pode aumentar o seu peso por 16 libras.

7 - não se a polícia de comida. Você pode desfrutar seu favoritos doces e alimentos fritos com moderação, enquanto fazem parte de sua dieta saudável global ocasional. A comida é uma grande fonte de prazer, e prazer é bom para o coração – mesmo que não sejam aquelas batatas fritas!

8-get em movimento. Uma dieta saudável melhora a sua energia e sentimentos de bem-estar, reduzindo o risco de muitas doenças. Adição de exercício e atividade física regular fará qualquer alimentação saudável plano trabalho ainda melhor.

10 - um passo de cada vez. Estabelecimento de novos hábitos alimentares é muito mais fácil se concentrar e agir em grupo de um alimento ou fato de comida de cada vez


Comendo inteligente: um passo-chave para a alimentação saudável:

Alimentação saudável começa com aprender a "comer inteligente". Não é só o que você come, mas como você come. Prestando atenção ao que você come e escolher alimentos nutritivos e agradáveis ajuda suportam uma dieta saudável global.
• Tire algum tempo para mastigar a comida: mastigue devagar, saboreando cada mordida.
• Evitar o estresse ao comer: quando nós estão estressados, nossa digestão pode ser comprometida, causando problemas como colite e azia. Evite comer enquanto trabalhando, dirigindo, discutindo ou assistindo TV. Tente tomar algumas respirações profundas antes de iniciar a sua refeição, ou acender velas e tocar música para criar uma atmosfera relaxante suave.
• Escute seu corpo: Pergunte-se se você está realmente com fome. Você pode realmente estar com sede, então tente beber um copo de água primeiro. Durante a refeição, pare de comer antes de você se sentir completo.
• Comer cedo, comer muitas vezes: iniciar o seu dia com um pequeno-almoço saudável pode jumpstart seu metabolismo, e comer a maioria de sua cota calórica diária cedo dá seu corpo tempo para saldar essas calorias. Além disso, comer pequenas refeições saudáveis durante todo o dia, em vez das padrão três grandes refeições, pode ajudar manter seu metabolismo e repelir ataques de lanche.


Equipes de alimentos e pirâmide:

Hidratos de carbono (carboidratos):
Alimento composto por alguma combinação de amidos e féculas, açúcar e fibra.
Fornece o corpo com combustível precisa de atividade física por quebrar a glicose, um tipo de açúcar que nossas células usam como fonte de energia universal.

• Carboidratos ruins são os alimentos que têm sido "despojados" de todos os farelo, fibra e nutrientes. Eles foram processados a fim fazer o cozimento rápido e fácil. Exemplos são a farinha branca, açúcar refinado e arroz branco. Digerem tão rapidamente que causam elevações dramáticas em açúcar no sangue, que ao longo do tempo pode levar a peso ganho, hipoglicemia ou diabetes mesmo. Exemplos de grãos refinados são pães, massas e cereais de pequeno-almoço.

• Bons carboidratos são digeridos mais lentamente. Isso impede que seu açúcar no sangue e os níveis de insulina subindo e descendo muito rápido, ajudando você get completo mais rápido e sentir mais cheio, mais tempo. Exemplos são grãos integrais, feijão, frutas e legumes, que também oferecem muitos benefícios de saúde adicionais, incluindo doença cardíaca e prevenção do câncer.
Grãos integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger contra a doença coronariana, certos tipos de câncer e diabetes. São exemplos de grãos integrais, arroz integral, painço, quinoa, cevada, escuras pães e cereais de trigo torrado.


Potências de fibra, vitamina, antioxidantes e fibrafood staff
Fibra dietética é encontrada em alimentos vegetais (frutas, legumes e cereais integrais) e é essencial para manter um sistema digestivo saudável. Uma dieta saudável deve conter aproximadamente de 20 a 30 gramas de fibra por dia, mas a maioria de nós só recebem cerca de metade desse montante.

Fibra ajuda a oferecer suporte a uma dieta saudável por:
• Ajudando você a se sentir mais completo, mais rápido e mais longo, que pode ajudar a evitar excessos.
• Manter níveis de açúcar no sangue até mesmo, pela retardando a digestão e absorção, para que a glicose (açúcar) entra na corrente sanguínea, devagar e com firmeza.
• Manutenção de um cólon saudável - os ácidos orgânicos simples produzidos quando a fibra é discriminada no processo digestivo ajuda a nutrir o forro do cólon.

Os dois tipos de fibra são solúveis e insolúveis:
• Fibra solúvel pode dissolver em água e também pode ajudar a reduzir as gorduras do sangue e manter o açúcar no sangue. Fontes primárias são feijão, frutas e aveia produtos.
• Fibras insolúveis não se dissolvem na água, portanto, passa diretamente através do sistema digestivo. Pode ser encontrada em vegetais e produtos de grãos integrais.

D: de cálcio e vitamina
Produtos lácteos fornecem uma fonte rica de cálcio, necessário para a saúde óssea. A maioria é fortificada com vitamina D, que ajuda o intestino a absorver cálcio. Cálcio pode também ser encontrado em vegetais verde, frondoso escuro, como couve e collard verdes, feijões secos e legumes.
Os níveis de cálcio recomendados são 1000 mg por dia, 1200 mg se você é mais de 50 anos de idade. Tome um suplemento de cálcio e vitamina D se você não se fartam destes nutrientes de sua dieta.
Escolha sem gordura ou sem gordura produtos lácteos que não contêm rBST (hormônio de crescimento bovino). Se você é intolerante à lactose, escolha os produtos sem lactose e baixo teor de lactose, como leite livre de lactose, queijos duros e iogurte.
Evite produtos lácteos gordo ou produtos de vacas tratadas com rBST.

Sal e sódio:
Mais uma vez o problema com sal vem com o uso excessivo e sobre o consumo de sal processado mais comumente usado. É melhor limitar sódio a 2.300 mg por dia – o equivalente a uma colher de chá de sal.
Sal em si não é ruim. Um sal marinho de alta qualidade pode ter até 90 minerais, que são saudáveis para o nosso corpo. Procure o sal do mar que tem uma tonalidade avermelhada ou acastanhada, não tem nenhuma coloração, aditivos, produtos químicos e não tem sido branqueado.

Exemplos:
Frutas e legumes: são baixos em calorias e são embalados com vitaminas, minerais, compostos de plantas protetoras e fibra. Eles são uma grande fonte de nutrientes e vital para uma dieta saudável.
Frutas e legumes devem ser parte de cada refeição e ser sua primeira escolha para um lanche. Coma um mínimo de cinco porções por dia.
Os antioxidantes e outros nutrientes nestes alimentos ajudam a proteger contra o desenvolvimento de certos tipos de câncer e outras doenças. Bagas são a luta contra o câncer, maçãs fornecem fibra, laranjas e mangas oferecem vitamina C e assim por diante.

Verdes: Vegetais folhosos verde-escuros são uma parte vital de uma dieta saudável, desde que estejam embalados com nutrientes como cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco, e vitaminas A, C, E e K. verdes ajudam a fortalecer os sistemas respiratório e o sangue.

Doces legumes: Naturalmente doces vegetais são uma maneira excelente de adicionar doçura saudável para suas refeições e reduzir seus desejos para outros doces. Alguns exemplos de legumes doces são milho, cenoura, beterraba, batata doce ou inhame, abóbora e cebolas.


Proteínas
Durante a digestão, a proteína nos alimentos é dividida em 20 aminoácidos que são os blocos de construção básicos, que nossos corpos usam para criar sua própria proteína. Nosso corpo precisa de proteínas para manter nossas células, tecidos e órgãos.
A falta de proteína em nossa dieta pode resultar em crescimento lento, músculo reduzida massa, baixa imunidade e enfraquecer o coração e sistema respiratório.
Tenha em mente que é vital para comer proteína saudável livre de hormônios e antibióticos. Cada pessoa é individual e pode precisar de quantidades diferentes de proteína, dependendo do seu nível de actividade e de corpo.
-Uma fonte de proteína completa é aquela que fornece todos os aminoácidos essenciais. São exemplos de alimentos de origem animal como carne, aves, peixe, leite, ovos e queijo.
-Uma fonte de proteína incompleta é aquela que é baixa em um ou mais dos aminoácidos essenciais.
-Proteínas complementares são duas ou mais fontes de proteína incompleta que juntos fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, arroz e feijão a seco.


Lipídios e gorduras:
As gorduras são outra parte vital de uma dieta saudável. Gorduras boas são necessários para alimentar o seu cérebro, coração, nervos, hormônios e todas as suas células, bem como seu cabelo, pele e unhas. Gordura também nos satisfaz e nos faz sentir completo.

• Gorduras de saturadas, encontradas principalmente em fontes animais, incluindo carne vermelha e laticínios de leite integral, elevar o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL ou "mau") que aumenta o risco de doença cardíaca coronariana (CHD). Substitua carnes magras, aves sem pele e baixo teor de gordura ou sem gordura produtos lácteos, peixes e nozes. Outras fontes de gordura saturada incluem óleos vegetais como óleo de coco, óleo de palma e alimentos feitos com esses óleos.
• Gordura Trans eleva a lipoproteína de baixa densidade (LDL ou "mau") colesterol que aumenta o risco de doença coronariana (DAC), bem como redução de HDL, ou colesterol bom. As gorduras trans são criadas pelo aquecimento de líquidos óleos vegetais na presença de gás hidrogênio, um processo chamado de hidrogenação. Principais fontes de gordura trans são gordura vegetal, algumas margarinas, biscoitos, doces, biscoitos, salgadinhos, frituras, assadas e outros alimentos processados feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.
• Gorduras insaturadas mono - pessoas seguindo dietas mediterrâneas tradicionais, que são muito elevadas em alimentos que contêm gorduras insaturadas mono como azeite, tendem a ter menor risco de doenças cardiovasculares, principais fontes são os óleos vegetais como óleo de canola, óleo de amendoim, óleo de oliva, abacate, nozes como amêndoas, avelãs e nozes; e sementes, como sementes de abóbora e gergelim.
• Gorduras poliinsaturadas – estas inclui os Omega-3 e ômega-6 grupos de ácidos graxos que seu corpo não pode fazer.
Ácidos graxos ômega-3 são encontrados em poucos alimentos – principalmente os óleos de peixe e peixes gordos de água fria. Alimentos ricos em certas gorduras omega-3 chamadas EPA e DHA podem reduzir as doenças cardiovasculares, melhorar seu humor e ajudar a prevenir a demência. Exemplos são o girassol, milho, soja e óleos de linhaça. É importante saber que estes óleos se tornam insalubres quando aquecido devido à formação de radicais livres, que pode levar à doença.

Quanta gordura é demais? Depende de seu estilo de vida, peso, idade e o mais importante do estado de sua saúde. Focar incluindo gorduras insaturadas Mono e poliinsaturadas na dieta, diminuindo as gorduras saturadas e evitando o máximo possível de gorduras Trans. Colesterol dietético é também é uma forma muito importante de gordura que tem seu próprio conjunto de considerações.

O USDA recomenda que o indivíduo médio:
• Mantenha a ingestão de gordura total de 20-35% de calorias
• Limite saturadas gorduras a menos de 10% de suas calorias (200 calorias de uma dieta de 2000 calorias)
• Gorduras trans de limite de 1% de calorias (2 gramas por dia para uma dieta de 2000 calorias)
• Colesterol de limite de 300 mg por dia, menos se você tem diabetes.

Você pode ouvir muito sobre receber seu ômega-3 de alimentos ricos em ácidos graxos de ALA. Principais fontes são os óleos vegetais e nozes (sobretudo as nozes), linho, soja e tofu. Esteja ciente de que nossos corpos geralmente converter muito pouco ALA em EPA e DHA, então você não pode ficar do tamanho de um benefício destes alimentos.
Algumas pessoas evitam frutos do mar porque se preocupam com mercúrio ou outras possíveis toxinas. Mas a maioria dos especialistas concorda que os benefícios de comer 2 porções por semana de peixe gordo de água fria superam os riscos.


Perda de peso saudável e dieta: como perder peso e mantê-lo?

Em nosso mundo de comer e correr, maciço-porção de tamanho, manter um peso saudável pode ser muito difícil, e perda de peso saudável pode ser uma luta real. Somando-se a dificuldade é a abundância de dietas da moda e planos de "quick-fix" que tentam e nos confundem e, finalmente, geralmente não funcionam.

Controle de peso não só faz você olhar e sentir melhor, isso influencia sua saúde futura. Um peso saudável reduz suas chances de desenvolver sérios riscos à saúde tais como doenças cardíacas ou diabetes.

Se sua última tentativa de dieta não foi um sucesso, ou eventos de vida tem ajudado a ganhar peso, não desanime. A chave é encontrar um plano que funcione com as necessidades individuais do seu corpo para que você possa evitar armadilhas comuns da dieta e em vez disso, fazer mudanças duradouras de estilo de vida que pode ajudá-lo a encontrar o sucesso de perda de peso saudável, a longo prazo.


Por que alguns programas de perda de peso falham?

Dietas, especialmente dietas da moda ou pílulas de "quick-fix" e planos, muitas vezes configurá-lo para o fracasso porque:
• Você se sentir carente.
• Você "platô" depois de perder alguns quilos. Muitas vezes seu corpo ajusta-se a uma nova forma de comer, e é só com aumento de atividade física que os quilos vão continuar a derreter-se.
• Você perde peso, mas não posso mantê-lo. Quando conhecer sua meta de perda de peso, não têm meios de manutenção de dieta saudável, ao longo da vida, e os quilos voltam rapidamente.
• Depois de sua dieta, você parece engordar mais rapidamente.
• Você quebra a sua dieta e me sinto muito desanimada para tentar de novo.
• Você perder dinheiro mais rápido do que você perder peso. Programas de refeições e shakes especiais podem ser menos prático para manutenção de peso saudável e perda de peso a longo prazo e custo proibitivo.
• Você se sente isolado e incapaz de apreciar a situações sociais que giram em torno de comida.
• A pessoa sobre os comerciais 30lbs perdidos em 2 meses – e você não. Dieta companhias fazem muitas promessas grandiosas, e a maioria simplesmente não é realista. Não desanime, definindo metas irrealistas!


Por que alguns programas de perda de peso bem sucedidas?

Enquanto não há solução "one size fits all" para perda de peso saudável, ao longo da vida, tente estas dicas:
• Mudança de estilo de vida.
• Encontrar uma torcida – apoio Social significa muito. Programas usam o grupo de apoio para perda de peso de impacto e alimentação saudável ao longo da vida.
• Comprometer-se a um plano e cumpri-lo.
• Perder peso lentamente. Objectivo a perder 1 a 2 quilos por semana para garantir a perda de peso saudável.
• Manter motivado e manter o controle. Manter um diário alimentar ou pesar-se regularmente.


Índice de massa corporal (IMC):

Índice de massa corporal é uma medida da gordura de corpo baseada na altura e no peso que se aplica a adultos homens e mulheres. Ele pode ser usado para indicar se você está com sobrepeso, obeso, abaixo do peso ou normal. Isso será, no entanto, superestima adiposidade em pessoas que são musculares ou atletismo. Devido a estes problemas, esta calculadora de índice de massa corporal mostra estatísticas extras para ajudá-lo a ser informado e julgar o seu próprio corpo em comparação com outros da mesma idade e altura.

BMI

As mulheres tendem a acreditar que eles olham o seu melhor para valores entre 20 a 22.
Os homens são geralmente satisfeitos com um IMC de 23 a 25.
-Se seu IMC está entre 17 a 22, sua expectativa de vida é maior do que a média. Você não precisa perder peso.
-Se seu IMC está entre 23 e 25, você não é considerado sobrepeso pela maioria das pessoas.
-Se o seu IMC é 26 ou mais, isso não é bom. Mas você já sabia disso.


ideal weight  body mass index


Acima de tudo, não se preocupe, seja feliz. Não é saudável ter ansiedade sobre uma imagem de corpo menos-que-perfeito. E, se esta descrição da calculadora de seu corpo parece errada para você, confie em seu próprio julgamento. Uma atitude mental saudável é tão importante quanto a aptidão física.

Seu peso é um ato de equilíbrio, mas a equação é simples: se você comer mais calorias do que você queima, em seguida, ganho de peso ou se você comer menos calorias do que você queimar e você perder peso. (Ganhar e perder peso (W) se resume a simples cálculo das calorias consumidas (CC), ou em outras palavras, o que você come, menos calorias queimadas (CB) através de metabolismo e atividade física).


                      Peso (W) = calorias consumidas (CC)-calorias queimadas (CB)


Então, a fim de perder meio quilo de gordura por semana, você deve cortar 500 calorias de sua dieta típica cada dia, você vai perder cerca de 1 quilo por semana (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias). Lembre-se, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que você tomar perder 1 quilo.

Um estudo concluiu que não importa qual programa de dieta que você escolher, enquanto é aquela que reduz sua ingestão de calorias e é saudável para o coração (baixo teor de gordura saturada e colesterol). Isso não significa que você precisa comer menos. Em vez disso, você precisa consumir menos calorias e perder mais calorias. Com escolhas inteligentes é muito factível. A chave é escolher alimentos de "baixa densidade", que significa alimentos que permitem que você comer uma porção de tamanhos maiores, mas isso é mais baixo em calorias. Estes alimentos, incluindo frutas e vegetais, tendem a conter mais água e fibras.


Componentes emocionais e sociais da perda de peso saudável:

Comida não é usada apenas para satisfazer a fome – também é uma parte comum de interações sociais e um meio de alívio de estresse e conforto. Como nós comemos é também parcialmente ditadas pela como fomos criados – "limpar o prato – há crianças passando fome na África" – e como comem as pessoas ao nosso redor. Se seus amigos e parentes malas nas libras, você é mais provável a fazê-lo também.

O que é um dieter saudável para fazer? Primeiro, considere como e quando você come. Você só come quando está com fome, ou fazer você chegar para petiscar enquanto assiste TV? Você come quando está estressado ou entediado? Para recompensar-te? Também prestar atenção ao quanto você está recebendo o sono – falta de sono tem sido demonstrada que têm um link direto para a fome e comer demais.

Reconhecer seus gatilhos emocionais pode ajudar a tornar mais fácil para você fazer alterações. Uma vez que você percebe seus próprios desafios pessoais para perda de peso, você pode trabalhar para mudar gradualmente os hábitos e atitudes mentais que tem sabotado a seus esforços no passado.

Estresse comer é um problema comum. Em vez de se auto-medicando com comida, tente meios alternativos de alívio de estresse. Além disso, quando nossas mentes estão ajustados para fora durante a hora da refeição, o processo digestivo pode ser 30% a 40% menos eficaz. Isto pode contribuir para aflição digestiva, tais como gás, inchaço e intestino irregularidades.


Conscientes dicas de alimentação para perda de peso saudável:

• Preste atenção enquanto você está comendo. Estar ciente de seu ambiente, come devagar, aproveite cada mordida. Se sua mente vagueia, gentilmente, lembre-se para retornar ao focando sua comida e como o gosto e sente na sua boca.
• Evite distrações enquanto come. Tente não comer enquanto trabalhando, assistindo TV, lendo, usando um computador ou de condução.
• Tente misturar as coisas para forçar-se a focar a experiência de comer – tente usar pauzinhos ou a mão não dominante.
• Mastigue a comida completamente.
• Pare de comer antes de você está completo. Evite a tentação de "limpar o prato".
• Sirva-se de uma porção menor e usar copos, taças e pratos pequenos. Se você está com fome mais tarde você pode ter um pequeno lanche saudável.
• Planejar suas refeições e lanches antes do tempo e não comer fora grandes sacos ou caixas.
• Foco em frutas e vegetais.
• Atualização seus hidratos de carbono-interruptor de carboidratos simples ao complexo.
• Beba mais água. Você pode facilmente reduzir sua ingestão calórica diária, substituindo o refrigerante, café ou álcool com água. Sede também pode ser confundida com fome, então por beber água, você pode evitar consumir calorias extra, mais ajudará você a quebrar a comida mais facilmente.
• Tomar uma vitamina de multi.
• Começar a abundância de exercício. Pegue as escadas em vez do elevador.
• Dormir pouco adequada.
• Desligue a TV.
• Cozinhar suas próprias refeições – cozinhar refeições em casa permite-lhe controlar o que entra para a comida e tamanho da parcela.
• Comer cedo, comer muitas vezes.
• Recompense a mesmo – comemorar as pequenas vitórias por recompensando-se com não-alimentares relacionados trata. Se você tem um passatempo favorito ou atividade, considere o uso de algumas dessas coisas como incentivos ao longo de seu caminho para uma alimentação saudável.
• Criar uma imagem de sucesso – visualização pode ajudá-lo a continuar andando na direção certa. Gasta algum tempo todos os dias pensando sobre por que uma dieta saudável é importante para você. Se você esperar para ter mais energia, reduzir o colesterol, ou ter ossos mais fortes ou ficar mais tempo para seus filhos ou netos, lembre-se dessas coisas em uma base diária para que você se lembra por que você está trabalhando tão duro.

Todo seu trabalho duro será recompensado. Manter uma dieta saudável pode produzir inúmeros benefícios, incluindo o aumento da energia, boa saúde mental e habilidades mentais, resistência à doença, recuperação mais rápida da doença, acidente, ou cirurgia, melhor eficácia da medicação e melhor gestão dos problemas de saúde crônicos. O resutado da ênfase na boa nutrição será uma melhoria na sua qualidade de vida, mobilidade e independência.